Pour conserver un dos fort et pour éviter les douleurs lombaires, il faut l’étirer régulièrement. Il faut d’ailleurs savoir que le mal de dos, lorsqu’il est mécanique, se soigne très bien avec des étirements, des exercices de relaxation et un peu de musculation. Voici donc quelques conseils et exercices pour vous aider à conserver un dos en bon état.
Très souvent, le mal de dos survient le matin au réveil, et parfois on sort du lit plus tôt que prévu à cause des douleurs ou des gênes ressenties. Ce n’est pas une fatalité. Si vous suivez nos conseils, en quelques mois, vous ne serez plus réveillé par un mal de dos.
Des appareils pour s’étirer le dos
Pour les plus débutants et les moins sportifs, il existe des appareils très efficaces pour s’étirer le dos. La table à inversion est l’un d’eux. Il suffit de passer 10 à 15 minutes chaque jour, tête en bas, pour s’étirer correctement la colonne vertébrale, ainsi que les ligaments et les muscles qui l’entourent. C’est une méthode qui existe depuis des centaines d’années, et qui a déjà fait ses preuves.
Le Nubax est un appareil beaucoup plus récent, qui permet également d’étirer considérablement le dos, sans avoir à se retourner complètement. Son utilisation est peut-être plus pratique qu’une table à inversion, mais les résultats sont tout aussi bons.
Les étirements du dos
En faisant des étirements du dos, on agit de manière active, et c’est souvent plus efficace encore que les appareils cités au-dessus. On va donc étirer les muscles du dos, et les muscles postérieurs des jambes.
Cela va permettre de gagner en mobilité et en souplesse, afin de lutter contre une raideur qui s’installe toujours dans le temps. C’est cette raideur qui limite les mouvements de hanche, et qui oblige la colonne vertébrale à compenser sur les disques lombaires des vertèbres. À force de forcer sur les vertèbres, on les abîme, et on découvre les joies des lombalgies, des sciatiques ou d’autres cruralgies.
Étirements du dos en position couchée
Exercice 1
La première chose est de pratiquer nos étirements dans une pièce à température ambiante, sur un tapis ou une couverture. Il vaut mieux avoir chaud plutôt que froid. On va monter s’allonger sur le dos, et on va lever les pieds vers le ciel, en soulevant nos fesses avec nos mains. On laisse ensuite nos jambes partir derrière la tête et les pieds iront se poser sur un banc ou une chaise pour les moins souples, et directement sur le sol pour les plus souples.
Il faut apprendre à réaliser la position dite de la chandelle, pour éviter de se blesser. Le poids ne doit pas être uniquement posé sur la nuque, il faut être bien détendue, et poser les bras au sol pour assurer l’équilibre. Ce n’est pas un exercice simple, mais il est terriblement efficace pour étirer le dos. On essayera de rester en position pendant 1 à 2 minutes.
Exercice 2
Toujours couché, mais avec un mur en face de soi. On va coller le dos au sol et relever les jambes en suivant l’angle droit du mur. Les jambes sont bien tendues, et on va pointer les orteils en direction de notre visage.
Cet exercice est évidemment beaucoup plus simple, mais il se montre très efficace également, notamment pour les muscles fessiers et ceux du bas du dos.
Étirements du dos en position assise
Ici, on va tout simplement réaliser la posture de la pince. C’est forcément un exercice que vous avez déjà fait si vous avez fait du sport dans votre enfance. On s’assoit et on tend les jambes devant soi. Les débutants vont simplement essayer de garder cette pose perpendiculaire, avec le dos bien droit et les jambes tendues, le plus longtemps possible. Vous essayerez de garder la tête le plus haut possible pendant toute la durée de l’étirement.
Quand on maîtrise cette posture, il faut tout simplement incliner le haut de son corps vers l’avant. On garde le buste bien droit et on cherche à se coucher au maximum sur nos jambes. Progressivement, pour chercher à toucher nos pieds avec nos mains, on va courber le haut du dos. Au départ on se touche simplement les genoux, et plus on va gagner en souplesse, plus on va aller loin.
L’étirement dorso-lombaire
Exercice 1
Très simple, l’étirement dorso-lombaire fait un bien fou à celui qui le pratique régulièrement. C’est très simple, on se place à 4 pattes, le dos droit, ni trop cambré, ni trop courbé vers le haut. On vient ensuite descendre pour que les fesses touchent les talons et que les épaules se rapprochent au maximum du sol. On inspire en remontant, et on souffle en descendant.
Exercice 2
Le deuxième exercice consiste à se mettre sur le dos, et à ramener les genoux vers la poitrine. On est alors en position de boule et on cherche à garder le dos bien arrondi. Là encore, c’est particulièrement simple à faire et ça aide progressivement à gagner en souplesse et en amplitude. Ce mouvement permet aussi d’étirer efficacement les hanches.
Étirement du psoas
Le psoas iliaque est un muscle assez méconnu, mais pourtant très important pour la posture, et il est primordial d’en prendre soin. On va l’étirer très facilement en s’asseyant au bord de notre lit, en plaquant le dos contre le matelas et en remontant un seul genou contre la poitrine. L’autre pied peu remonter légèrement, mais il faudra ensuite essayer de toucher le sol avec ce dernier.
Le but n’est pas de forcer, mais de travailler en relâchement. On maintient le genou contre la poitrine, et on souffle pour se détendre au maximum. On va maintenir la position quelques dizaines de secondes, puis on va changer de jambe et répéter le mouvement.
L’étirement du psoas nous permet d’éviter des blocages au niveau des vertèbres, et il augmente notre souplesse. Les sportifs pratiquent cet étirement, pour gagner en amplitude et en efficacité.
Étirement pyramidal
C’est l’étirement parfait pour soulager et pour prévenir une sciatique. On se place au sol, sur un tapis adapté, couché sur le dos. Les jambes sont pliées et les plantes des pieds sont au sol. On va ramener le genou vers la poitrine, en plaçant nos mains derrière la cuisse. La jambe droite se replie et le côté extérieur du tibia se pose sur le genou gauche. On garde alors la position pendant 30 secondes, puis on change de côté.
C’est un exercice qui va aider à soulager les douleurs qui touchent le bas du dos, et qui sont parfois liées à un écrasement du nerf sciatique par le muscle pyramidal, que l’on nomme également le piriforme.
Musculation fine
Les étirements c’est très bien, mais il faut également muscler votre dos pour le protéger efficacement des différents maux qui peuvent finir par l’atteindre. Voici donc quelques exercices très simples, de musculation fine, qui ne réclame que quelques minutes chaque jour.
Dos rond, dos creux
On se place à quatre pattes, puis on alterne un dos creux bien cambré, puis un dos bien arrondi. Quand on creuse le dos, on se relâche en inspirant. Le ventre est relâché et on ne force pas. On passe ensuite au dos rond, et on rentre alors le ventre en expirant et en contractant notre ceinture abdominale, et on arrondit alors la nuque et l’ensemble de notre colonne vertébrale.
C’est un exercice de musculation, mais aussi de relaxation. C’est donc assez lent, et on passe d’une position à l’autre toutes les 5 secondes environ, et on essaie de tenir une minute.
Le gainage
Un peu plus difficile, mais tellement efficace, le gainage est un allié de choix pour renforcer notre ceinture abdominale, et donc à la longue, soulager notre dos. On débute avec le gainage ventral, qui consiste à se mettre face au sol, les avants bras plaqués au sol, et les pieds sur la pointe, un peu comme en position de pompe. Tout le corps doit être bien droit, on ne cambre pas et on n’arrondit pas. On tient 30 secondes, puis on relâche 1 minute, et on répète l’exercice 3 à 5 fois.
Lorsqu’on maîtrise le gainage ventral, on passe au gainage costal, qui va muscler les abdominaux transverses et obliques, très utiles pour soulager efficacement notre dos. On se met alors en position de gainage ventral, puis on se tourne à 45° pour ne plus faire face au sol. On soutient son poids avec un seul avant-bras, et sur la tranche d’un pied. Idem, on reste en place 30 secondes, et on relâche, avant de changer de côté, de tenir 30 secondes de plus, puis on se repose 1 minute.
Soulevé de hanche
Exercice incontournable des salles de sport, notamment pour muscler le fessier de ses dames, le soulevé de hanche est aussi très utile pour muscler efficacement le dos. On se met dos au sol, les bras légèrement écarté pour assurer une bonne stabilité, et les jambes repliées, pieds à plat sur le sol.
On pousse alors pour décoller les fesses du sol, puis les vertèbres lombaires et dorsales. Une fois en haut, on garde la position 30 secondes. Il ne faut pas cambrer, mais chercher à conserver le dos bien droit. On redescend ensuite dans le mouvement inverse. Ce gainage du dos est parfait pour renforcer nos muscles et pour gagner de la tonicité. On va réaliser 3 séries de 30 secondes environ, avec 30 secondes de récupération entre chacune d’elles.
L’extension dorsale
Ici, on va chercher à faire travailler les muscles érecteurs du rachis. Ce sont 3 muscles situés dans le bas du dos. On se met à plat ventre sur l sol, et on va simplement chercher à relever le buste pour ne pas que le menton touche le sol. Bien sûr, on s’aide le moins possible avec les mains.
Progressivement, si on gagne en souplesse, on va également chercher à remonter les talons vers le plafond et cambrer complètement son corps. Là encore, on cherche à travailler en décontraction, et on va donc remonter la tête et garder la position 5 secondes, puis redescendre, et répéter le mouvement une dizaine de fois.
Le massage au rouleau
Enfin, pour finir de détendre nos muscles, le massage du dos avec rouleau est une excellente solution. On peut se masser le dos tout seul, ce qui est déjà super, et on va surtout contrer l’adhérence des tissus musculaires sur la peau. Il suffit de quelques utilisations pour sentir très rapidement un meilleur relâchement musculaire après un entraînement.
Il suffit simplement de laisser le poids du corps sur le rouleau, et de le faire rouler. C’est simple, c’est pas cher, et c’est réellement efficace pour éviter des problèmes de dos et surtout des blocages dorsaux. Qu’on soit sportif ou non, un massage après une série d’exercices est toujours bénéfique pour les muscles.
